당화혈색소(HbA1c)는 혈당 관리의 중요한 지표로, 지난 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 반영합니다.
높은 당화혈색소 수치는 당뇨병 및 그로 인한 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 하면 당화혈색소 수치를 낮출 수 있을까요?
오늘은 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 그리고 정기적인 검진을 통해 당화혈색소 수치를 효과적으로 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
당화혈색소 낮추는방법 : 식습관
당화혈색소(HbA1c) 정상 수치는 보통 4%에서 5.6% 사이로 정의됩니다.
이 수치는 지난 2~3개월간의 평균 혈당 상태를 반영하며, 6.5% 이상이면 당뇨병 진단 기준에 해당합니다.
5.7%에서 6.4% 사이는 당뇨 전단계로 간주되며, 정상치보다 높아진 당화혈색소를 낮추기 위해서는 평소에 혈당을 정상 범위로 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
이를 위해 여러 가지 영양소로 균형 잡힌 식사를 하면서, 혈당을 급격히 상승시키는 식품을 제한하는 것이 좋습니다.
대한당뇨병학회에서 권장하는 식사 기본원칙은 다음과 같습니다.
1. 규칙적인 식사
매일 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다. 적절한 열량 섭취와 규칙적인 식사는 혈당 조절에 도움이 됩니다.
2. 단순당 섭취 주의
설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다. 단순당은 농축된 열량원으로 소화 흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진합니다.
3. 식이섬유소 섭취
식이섬유소는 혈당과 혈중 지방의 농도를 낮추어 혈당 조절과 심장순환계 질환 예방에 도움을 줍니다.
4. 지방과 콜레스테롤 섭취 제한
동물성 지방 및 콜레스테롤 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량 섭취합니다. 이는 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
5. 소금 섭취 줄이기
과다한 소금 섭취는 혈압을 상승시키므로 싱겁게 먹는 습관이 필요합니다.
6. 알코올 섭취 피하기
술은 영양소는 없고 열량만 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
참고로 혈당을 상승시키는 주요 영양소는 식품 속의 당질입니다.
식품교환표에 따르면 1교환단위당 당질 함량이 높은 식품군은 곡류군으로, 밥(흰밥, 잡곡밥), 빵, 국수, 떡, 감자, 고구마, 옥수수, 밤, 도토리묵, 크래커, 비스킷 등이 있습니다.
또한 혈당을 빨리 또는 많이 상승시키는 요인으로는
- 당질이 많이 들어 있거나 단순당이 많이 포함된 식품
- 소화흡수가 쉬운 형태의 당질 (예: 떡, 과자, 국수 등 분말로 만들어진 식품)
따라서 단순당과 정제된 당의 섭취를 줄이는 것이 혈당 조절에 도움이 된다는 점을 참고하시기 바랍니다.
당화혈색소 정상치와 당화혈색소 수치표, 당화혈색소(HbA1c)란 핵심요약
당화혈색소 정상치와 수치표, 당화혈색소(HbA1c)란 핵심요약
당화혈색소(HbA1c)는 혈당 관리의 중요한 지표로, 지난 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 반영합니다. 당뇨병 진단과 관리에 있어 필수적인 역할을 하는 당화혈색소의 정상치를 알고 관리하는 것은
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당화혈색소 낮추는방법 : 운동
격렬한 고강도 운동을 하면 저강도 운동을 할 때와 달리 포도당이 유일한 에너지원으로 사용됩니다.
고강도 운동을 실시하는 동안 몸속 포도당 생산량은 안정 상태일 때보다 7~8배 증가하지만, 사용률은 3~4배 정도만 증가하기 때문에 운동 중 혈당이 약간 상승할 수밖에 없습니다.
하지만 이는 일시적인 현상입니다. 격렬한 운동을 하고 한 시간 정도는 혈당이 오른 상태로 유지되다가 인슐린 수치가 상승하면서 혈당이 다시 감소합니다. 그런 후에는 포도당이 근육세포로 이동해 저장됩니다.
운동 후 혈당이 올랐다고 해서 걱정할 필요는 전혀 없습니다. 장기적으로는 당화혈색소를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
다만 무작정 고강도 운동을 하면 부상의 위험이 있으므로, 건강 상태나 체력 등을 고려해 운동의 강도를 주치의와 잘 상의하시길 바랍니다.
적당한 운동 방법은 다음과 같습니다.
1. 자신이 좋아하는 운동으로 최소 2일에 한 번씩, 일주일에 3일 이상 시행합니다.
2. 중강도(숨이 약간 찬 느낌이 있으나 말할 수 있는 정도)로 하루 30분 이상 운동합니다.
3. 운동을 시작하기 전과 후에 반드시 준비 운동과 정리 운동을 합니다.
운동을 할 때는 충분한 스트레칭을 선행한 후 진행하는 것이 좋습니다. 평소 하고 싶었던 활동량이 높은 운동을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 체중 감량에 중요합니다.
유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등이 있으며, 근력 운동과 병행하기를 권장합니다.
근력 운동을 병행하면 탄력 있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중 관리에 도움이 됩니다.
근력 운동은 무거운 바벨을 드는 웨이트 트레이닝뿐 아니라, 가벼운 아령이나 탄력 밴드를 활용하는 운동, 또는 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 포함됩니다.
집에서 할 수 있는 스쿼트, 런지, 크런치 등의 운동을 시도해보는 것도 좋습니다.
당화혈색소 낮추는방법 : 정기적인 검사
당화혈색소는 정기적으로 체크하는 것이 중요합니다.
평균적으로 3개월에 한 번 혈액을 뽑아 당화혈색소 수치를 보고, 당 관리가 잘 되고 있는지를 스스로 알고 있어야 합니다.
혈당 조절이 잘 안 된다면 3개월에 한 번은 반드시 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다.
반면 식후, 공복 혈당 수치가 안전 범위 내에 있고 당화혈색소도 잘 관리되고 있다면 6개월에 한 번 정도로 당화혈색소 검사를 받아보면 됩니다.
“나는 당 없는데?” 하시는 분들도 가족이나 가까운 친척 중에 당뇨 환자가 있다면 안심하지 말고, 혈액 채취를 통해 꼭 한 번 당화혈색소 검사를 받아보는 게 좋습니다.
비만이거나 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환, 신장질환 등이 있는 분들도 마찬가지입니다.
마무리
당화혈색소 수치를 낮추는 것은 지속적인 노력과 관리가 필요한 일입니다.
균형 잡힌 식습관과 규칙적인 운동, 그리고 정기적인 건강 검진을 통해 당화혈색소 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.
여러분의 건강을 지키기 위해 오늘 소개한 방법들을 실천해 보세요.